中国田协跑步课堂 ⑩⑪⑫
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跑步课堂 ⑩
一次完整的跑步训练需要几步？
跑步练习中，总有人忽视热身和拉伸的重要性，从而导致运动损伤。事实上，一次完整的跑步练习，应包括“热身、跑步、冷身、拉伸”四个步骤。
热身的强度和时长因人而异，和温度、运动项目也有关系。一般来说，建议大家跑前用6-8分钟的时间来热身。
跑步过程中，一定要注意倾听身体的声音，如果心率过高（最大心率：220-年龄）或出现头晕、恶心等症状，应放慢速度，待心率平稳后再继续。
完成跑步后，各器官仍处于高负荷运转状态，应该再慢走5-10分钟，让血液循环慢下来。
待身体恢复平静后进行拉伸，可以把紧张的肌肉舒张开来，防止肌肉郁结，也能预防受伤。
跑步课堂 ⑪
开始跑步前，先做完这套热身动作
热身的方式很多，今天带你学习一组简单高效的热身动作。
开合跳：30秒
抬头挺胸收腹，双臂伸直，围绕身体上下划半圆运动，双腿做分腿跳的动作；
展身跳：30秒
双手举过头顶，直臂下滑，同时抬起一条腿，下滑的双手穿过抬起的腿击掌，来回交替蹦跳；
高抬腿：30秒
腿部抬起90度左右原地踏步，前后摆臂；
原地十字跳：30秒
双手叉腰蹦跳，双脚前后、左右点地；
上肢动态拉伸：15-20秒
双脚前后分开，双手紧握向前抬起，举过头顶向后拉伸；
下肢动态拉伸：每侧20-30秒
双脚交叉，俯身向下，膝盖不要弯曲，尽量用指尖触碰地面，然后身体往左，用指尖触碰右脚脚踝。
跑步课堂 ⑫
跑后拉伸有什么门道？试试这些实用技巧
拉伸能有效缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，从而减少或避免不必要的运动损伤。
跑后等心率降到大概120左右，再开始拉伸。这里有套简单高效的拉伸动作，请收好！
大腿后侧拉伸：左侧和右侧腿各20秒
弯起右腿，左腿用力下压，可翘起脚尖；
大腿前侧拉伸：左侧和右侧腿各20秒
保持直立，手向后抓同方向的脚踝，保持另一条腿不弯曲；
小腿拉伸：左侧和右侧腿各20秒
将脚尖抵在墙边，重心前移，然后保持直立；
手臂拉伸：左侧和右侧手臂各20秒
左手抓右手的胳膊肘，右手用力向后背伸展，反之亦然；
腹部拉伸：40秒
俯卧瑜伽垫上，腿部贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部；
背部拉伸：40秒
双手撑墙，保持双腿与肩同宽，双手水平距离，用力往下沉肩。
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